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這些健康騎行自行車的方法和騎行誤區注意?來源:http://www.199787.tw/日期:2016-12-27 17:12

每一次騎行都是精彩,每一個人都是亮點,每一片記憶都是完美。終于明白,騎行,不是一個人的旅程。

騎自行車鍛煉的好處有很多,它不限時間、不限速度。騎車沒有噪音、沒有污染,更能讓身心健康,還能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人習慣慢慢騎,堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣,然后就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢,快慢結合著騎。那么,這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學、有效呢?

自行車6種健身方法大剖析
方法1:勻速騎車法 
所謂的勻速騎車法,顧名思義就是保持一個相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬于慢性的,但是對于減脂卻有著良好的效果。

方法2:爆發騎車法 
相對于勻速騎車法,爆發騎車法所用到的時間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來,將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發,肌肉可以迅速得到超強力的緊繃,最后繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。

方法3:間歇騎車法
這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,和跑步訓練中的“跑走交替”有著相似的作用。不過,這里指的“快”并不是隨心所欲的速度,只有達到了運動心率的強度才是真正有效的,否則就是徒勞一場。

方法4:障礙騎車法
在騎自行車健身的時候,要特別尋找一些有上下坡的地形,利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪,很快你就會發現你腿上多余的肉已經不見蹤影了。

方法5:變速騎車法
在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛煉,提高人體對于有氧運動的適應度,達到更好的減肥功效。

方法6:特殊騎法
在騎車過程中不同以往的姿勢,而是將自己的臀部離開車座,半拱著身子,只利用腰腹部騎車運動。這樣一來,因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅干凈。

騎行時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛煉效果。此外,剛開始鍛煉時,騎行速度不宜過快,時間一般為20-40分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經過一個階段后,再逐漸增加運動的強度和持續時間。

騎行中的5大騎行誤區
騎自行車看似簡單,其實卻是在鍛煉全身的肌肉。會騎自行車并不等于會通過騎車來健身,仔細觀察周圍,不難發現一些騎行中的誤區。那么,怎么騎,才能對身體起到很好的作用呢?

問題1:勻速的蹬踏動作
糾正:一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,車輪轉起來就行。其實,正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。

問題2:騎行的姿勢不正確
糾正:錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。

問題3:片面追求力量和速度
糾正:許多年輕人貪圖騎得遠和快,例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大,嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度,即多滑行少用力的熱身,使身體微微出汗即可。

問題4:瘋狂地踏腳踏板
糾正:逐漸增加阻力,減慢速度。將自行車腳踏板的轉速控制在每分鐘70-80轉。一旦轉速超過了100轉,你的熱量燃燒速率就開始下降。不要以為速度越快消耗的能量就越多,因為這不是跑步,速率和熱量消耗量之間并不成正比速度越快,慣性越大,你反而越騎越輕松,消耗的熱量也隨之降低。

問題5:不恰當的車座位置會縮短你的訓練時間
糾正:調整好自行車座的高度,使大腿充分伸展時膝關節處于稍屈位。手掌稍用力向下壓住把手,以減輕臀部對車座的壓力,有利于腿部的血液循環。

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